盘点那些年我们吃过的叶酸食物

  别看叶酸在人体内来起来似乎不太起眼,可它却是蛋白质和核酸合成的必需因子,血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等都少不了它,在人体内具有不可或缺的作用。成人的建议每日摄取量是180-200mcg,孕妇加倍,哺乳期的妇女在头6个月需要280mcg,之后的6个月则需260mcg。那么日常生活中哪些食物是富含叶酸的呢?
\
 
  寻找叶酸食物
 
  绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等
 
  新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等
 
  动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等
 
  豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等
 
  谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等
 
  叶酸补充有讲究
 
  含叶酸的食物很多,但由天然的叶酸极不稳定,易受阳光、加热的影响而发生氧化,长时间烹调可被破坏,所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。故对绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。叶酸生物利用度较低,在45%左右;而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定,容易吸收且人体利用度高,约高出天然制品的1倍左右。如并发缺乏铁性贫血,可同时补铁。
 
  煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%-95%;
 
  盐水浸泡过的蔬菜,叶酸的成份也会损失很大。
 
  因此,孕妈妈们要改变一些烹制习惯,尽可能减少叶酸流失,还要加强富含叶酸食物的摄入。
 
  为保持食品的营养,应该做到以下几点:
 
  1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切,现时炒制,一次吃完。炒菜时应急火快炒,3~5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜,可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养,不宜丢弃,可做汤。
 
  2、淘米时间不宜过长,不宜用力搓洗,不宜用热水淘米;米饭以闷饭、蒸饭为宜,不宜做捞饭,否则会使营养成分大量流失。
 
  3、熬粥时不宜加碱。
 
  4、做肉菜时,最好把肉切成碎末、细丝或小薄片,急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。
 
  5、最好不要经常吃油炸食品。
 
  叶酸食物的最优烹饪食谱:
 
  芦笋炒牛肉——芦笋富含叶酸,而牛肉是肉类中叶酸较多的品种。
 
  做法:
 
  1将芦笋去老根后洗净,用水焯一下捞出,切成斜段;大葱、老姜切成斜丝;干红辣椒切成小段备用。
 
  2牛肉洗净切成片,用老抽腌制十分钟。
 
  3大火烧热炒锅中的油至六成热,放入葱丝、姜丝、辣椒段炒香后,放入肉片炒白,然后放入芦笋段,调入盐和白砂糖,一同翻炒约5分钟,即可装盘。
 
  蘑菇、木耳炒荷兰豆(软荚豌豆)——荷兰豆是叶酸的好来源,蘑菇等菌类里面叶酸也不少。
 
  做法:
 
  1.荷兰豆去摘丝去两头,蘑菇切片,大蒜头切末
 
  2.油倒入锅入,油热爆香大蒜末,倒入荷兰豆蘑菇煸炒,最好要炒到荷兰豆呈深碧绿色,略加水略焖,大约一二分钟,加油味精调味,盛出即可。
 
  小贴士
 
  荷兰豆一定要选嫩的。煸荷兰蛋要煸透,烧的时间不宜长,焖的过程中最好不要开盖,否则荷兰豆颜色容易变黄。
 
  芹菜炒猪肝——芹菜含叶酸丰富,猪肝含铁高。有贫血倾向或叶酸不足的妇女,最适合选用此道菜肴。
 
  做法:
 
  1.猪肝反复多清洗几遍后切片(尽量冲掉更多的血水),放入盆里加冷水泡30分钟左右。捞出后控水,加入淀粉和食盐用手抓匀。
 
  2.芹菜和胡萝卜分别切成条,葱姜准备好。提前将鱼香汁勾兑好,备用。
 
  3.锅内加水烧沸,加入一点食用油放入芹菜段焯水,变色后马上捞出来。
 
  4.胡萝卜焯水后捞出盛入盆里。
 
  5.热锅凉油,油温7成热时放入将好的猪肝,炒制变色后捞出盛入盘里。
 
  6.原锅留底油或者再添加少许食用油,烧热后加入葱段和姜片。
 
  7.炒出香味后加入胡萝卜,翻炒均匀。放猪肝,翻炒。
 
  8.倒入调好的鱼香汁,翻炒。倒入芹菜段翻炒均匀后就可以出锅了。